時差ぼけ対策・解消には、時差ぼけの原因を知ること
時差ぼけの最大の原因は、『体内時計』の狂いによるものです。 人間は時間になるとお腹が空き、夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるといったサイクルを繰り返しますが、この１日の生活リズムを『体内時計』と呼んでいます。
飛行機で時差がある地域へ短時間で移動すると、体が活動的な状態なのに現地では寝る時間であったり、逆に体は体温が下がって寝る体制になってきているのに、現地では「今から1日が始まる！」という活発に動かなければいけない時間であったりと、急激な時差に体が対応しきれず、体のリズムが狂ってしまいます。
つまり、時差ぼけとは体内時計と実際の時刻に大きなズレを生じてしまう障害のことで、時差ぼけの症状が出ることがあります。
- 時差ぼけの症状は個人差が非常に大きく、あまり症状を感じない人もいれば、症状が数日間続く人もいます。一般的に時差が4〜5時間違ってくると、時差ぼけの症状が出やすくなります。 また、時差が大きくて飛行機に乗っている時間が短い行き先であるほど、時差ぼけになる確立と度合いがグッと上がります。
- 例えば、ヨーロッパと日本との時差は−9時間で飛行機に乗っている時間は約12時間。日本とハワイの時差は−19時間で飛行時間は約7時間。つまり、ハワイはヨーロッパよりもはるかに時差ぼけが辛いのです。
これは、ヨーロッパと日本との時差に対して飛行機の乗っている時間が長いため、体が機内で時差調整（体内時計の調整） をする時間が十分にあるのに対して、ハワイの場合は時差が大きいにもかかわらず機内で体の時差調整をする時間があまりに短いことが理由です。 - つまり、体内時計を現地時間に合わせてコントロールしてあげることで、時差ぼけを解消することが出来、時差ぼけの対策にもなります。
時差ぼけ対策・解消するための体内時計コントロール方法
行きの飛行機に乗り込んだら、すぐに腕時計の時間を現地時間に直す。 機内では現地の時間を見ながら過ごすようにし、いつ寝て、いつ起きているべきかを判断する。- 例えば、現地到着時刻が夜である場合は、最初の機内食を食べた後すぐに寝て、後半はずっと起きているようにする。これは、ホテル到着後にすぐ寝られるようにするための対策。
朝到着の場合は、到着ギリギリまで寝ていた方が良いので、前半は寝ないなど機内で睡眠調整をする。 - 機内でいつ寝るかという時間の判断は非常に重要。 最も簡単で大きな効果がある時差ぼけ対策です。
- 出された機内食はしっかり食べること。 体内時計は食べ物を食べる時間と関わりが強く、決まった時間に食べることで体内時計を正常にコントロールしてくれます。
- 機内食が出されるタイミングというのは、基本的に到着地の時間を考慮した時間に提供されるため、お腹が空いていなくても出されたら食べること。 時差ぼけ対策に大きな効果が期待できます。
- 時差ぼけの症状を最小限に抑えるには、太陽光を浴びることが効果的。 体内時計は太陽光を浴びている時間によってもコントロールされています。 そのため、現地で 「時差ぼけかな？」 と思ったら、朝の太陽の光を浴びることで狂った体内時計を修正し、時差ぼけの解消に有効です。 ですから、朝眠くても頑張って朝日を浴びるようにしましょう。
時差ぼけの症状がいつも酷くて困っているという方は、日本を出発する数日前から体内時計を到着地時刻に近づけるための下準備をされると、現地に到着してから速やかに体内時計を正常にでき、時差ぼけ対策をすることができます。
特に、アメリカのハワイは飛行機で7時間ほどで着いてしまうにもかかわらず、日本との時差は-19時間。機内で寝る時間が少なく、体内時計の調整をする時間が十分ではないため、時差ぼけになりやすい行き先の一つです。 そこで、下記にハワイを例に、日本出発前から行う時差ぼけ対策をご紹介します。
- 時差ぼけ対策のための体内時計コントロール方法 （日本出発前の準備）
- 日本出発の2〜3日前から早寝・早起きをして機内で眠れるよう時間調整をします。
- 例えば、日本で朝起きる時間が7時だとすると、ハワイの時間では昼の12時です。 そこで、出発の2〜3日前から、夜早めに寝て、朝4〜5時に起きるようにします。
日本時間の4時はハワイ時間で朝の9時。 つまり、日本で朝起きる時間とハワイで朝起きる時間との差を縮めることができ、体が素早く体内時計を正常にしてくれます。 - また、寝不足感があると思うので、機内ですぐに寝ることが出来るようになります。機内でしっかり寝て朝起きる頃にハワイに到着すれば、時差ぼけを感じることは少ないはずです。
- さらに時差ぼけ対策を徹底するとすれば、日本出発の2〜3日前は、日中、特に昼以降に強い日差しを避け、外出するときは出来ることならサングラスを着用し、日光を避けると完全です。 理由は、時差ぼけの原因となっている体内時計は太陽光を浴びている時間によってもコントロールされているからです。
- 現地に朝到着してから睡魔に襲われ我慢できない場合の対処法
- 3時間程睡眠をとります。辛くてもそれ以上は眠らずに起きてください。以後は屋外に出て太陽の光を十分に浴びて眠気を我慢してください。
- あまりに眠いからといって、ホテルで3時間以上寝てしまったり、室内に閉じこもっていると、時差ぼけが数日間続くことになります。
機内で熟睡するコツと事前の準備
機内でなかなか寝ることが出来ない、2つの大きな理由。- ジェットエンジンなどの騒音
- 体内時計の乱れ
- 耳栓をする
これは多くの人が実践している一般的な対策ですが、最も手軽で簡単、確実な方法です。中でもおすすめなのが、エアーウィスパー という耳栓。 遮音性が高く、質感が良いので心地がよく人気があります。 - ノイズキャンセリング型のヘッドホンを使用
機内での騒音対策に関する話題にあがることが少ないため、初めて耳にする方も多いと思います。しかし、筆者から言わせればなぜ話題にならないのかが不思議なくらい、絶大な効果を発揮してくれます。
ノイズキャンセリング型のヘッドホンとは、簡単に言えば、騒音と逆の音を作り出し、騒音を打ち消す仕組みのヘッドホンのことで、耳栓のように物理的に音を遮断するのとは完全に異なります。その効果は、周囲の騒音を約1/10に低減！ 音楽を聴かなくても使用できます。
詳しくは、おすすめのノイズキャンセリング型のヘッドホン・イヤホン をご覧下さい。
飛行機で寝るための体内時計コントロール
- 体内時計については上記でお話した通り。 飛行機の中で、疲れているのに眠れないというのは、体が「寝る時間」と判断していないため、眠くならないというわけです。
- したがって、体を寝やすい環境にすることが重要なため、下記に飛行機の機内で寝るためのアドバイスをいくつかご案内します。
- 前日は多少寝不足にしておくことで、機内でぐっすりと眠れるようになります。 ただ、この方法は最低でも6〜7時間の飛行時間がある時に限定した方が良いでしょう。それ以下の飛行時間だと、機内で寝る時間が少ないため完全な寝不足状態となり、現地に到着してから体がだるくなってしまいます。
- 機内食を食べることで、体は寝やすい状態になります。体内時計と関係があり、お腹が空いていなくても、出された機内食はその時に食べることをおすすめします。
- 飛行機に乗る前は、出来るだけ強い日差しを浴びないこと。これも体内時計と関係が強く、強い日差しを浴びることで体は活動的になってしまうため、眠くなりにくくなってしまうのです。そのため、サングラスも非常に効果が大きいです。
- アイマスクも効果があります。これは、目に入る光が遮断されると、脳が睡眠を促すようになるという科学的根拠 （メラトニンという分泌物） があります。 明るい場所では脳が活動をしてしまうため、寝にくいのです。
- お酒が飲める方は、お酒を飲むという手段もありますが、機内の気圧が低いために非常に酔いやすいので量に気をつけること。 また、お酒だけに頼ろうとする方がいらっしゃいますが、おすすめできる方法ではありません。上記でご紹介している方法と併用することを強くおすすめします。
時差ぼけの主な症状
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